Ganar masa muscular de forma simple: te contamos cómo en 3 tips

Uno de los objetivos más comunes al hacer ejercicio, además de mejorar nuestro estado físico, es generar hipertrofia. En otras palabras, aumentar nuestra masa muscular mediante distintas técnicas.

Sin embargo, por más que nos ardan los músculos en el gimnasio o la casa, si no se tienen en cuenta factores clave antes, durante y después de hacer nuestras rutinas, el esfuerzo será en vano. Y no queremos que te pase. 

Así que en Fitpal te traemos una serie de recomendaciones para ganar por fin esa masa muscular que tanto deseas.

1. Rutinas de entrenamiento

Deberás tener en cuentas las siguientes variables en tus entrenamientos para que los resultados sean efectivos para la hipertrofia:

• Intensidad de cargas: Determina la cantidad de repeticiones a ejecutar para trabajar determinado grupo muscular. Un rango adecuado va de las 4 a16 series a la semana por cada grupo.

• No ir a los extremos: Nos gusta superar nuestros límites en cada sesión. Pero no siempre puedes ejercitarte hasta desfallecer. Si te sobrepasas en la cantidad de series hay riesgo de tener lesiones e interrumpir tu proceso. Haz menos series, pero enfócate en completarlas bien.

• Tiempo: La velocidad no juega un papel tan importante, pues la ciencia comprobó que se genera  mayor hipertrofia si la fase excéntrica -donde se estira el músculo- es más lenta y la fase concéntrica -donde se contrae y acorta el músculo- más rápida. 

• Fallo muscular: Es cuando no eres capaz de completar una repetición más al final de la serie. Este punto del entrenamiento es ideal para maximizar la hipertrofia. Así que prueba a exigirte, respirando hondo y haciendo el ejercicio de forma controlada.

• Selección de ejercicios: Una mayor variedad de ejercicios permitirá trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo y desde diferentes ángulos.

• Descanso entre series: En promedio se toman de 30 a 60 segundos, pero estudios científicos compararon los descansos cortos contra largos y encontraron que los largos generan mayor hipertrofia. Por tal razón te recomendamos tomar descansos de entre 1 a 3 minutos entre series para así completar la siguiente con mayor energía.

• Frecuencias de entrenamiento: Si entrenas cada grupo muscular varias veces por semanas en vez de solo una, vas a distribuir mejor el volumen de entrenamiento sin excedernos en el descanso.

• Cargas progresivas: A medida que aumentas la intensidad y frecuencia de tus ejercicios ganas más fuerza, es por esto que deberás tener en cuenta que aumentar la cantidad de repeticiones con el mismo peso, o hacer la mismas repeticiones con un poco más de peso para continuar con tu progreso.

Calentamiento de movimiento articular para tus rutinas

Te recomendamos seguir este calentamiento de la entrenadora Karen Patiño:

2. Alimentación

No podemos pensar que los batidos y suplementos harán milagros por su cuenta. Aquí es fundamental tu compromiso con tu objetivo y los carbohidratos, grasas y proteínas se convertirán en tus aliados para ello.

Aquí hay un listado de 10 alimentos clave para tu dieta.

Tenen cuenta que la ingesta calórica antes, durante y después de tu rutina, permitirá aumentar la retención de proteínas.Las cuales son fundamentales para el desarrollo de nuestros músculos, además de adaptarla de acuerdo a tus características físicas y la actividad que desarrollas.

Proteínas como el huevo y las carnes de res, pollo, cerdo o pescado; grasas, pero saludables, como el aceite de oliva y de coco, el aguacate y algunos frutos secos como nueces o almendras y carbohidratos como la pasta, cereales el arroz o la avena. No deben faltar en tu plato y aquí hay otros alimentos recomendados. 

Además de saciar tu apetito, aumentarán la fibra y favorecen de forma positiva a ganar masa muscular. 

3. Descanso

De nada va a servir que sigamos las dos indicaciones anteriores si no tomamos los descansos suficientes para que los músculos del cuerpo puedan reponerse y estar en forma óptima para una nueva rutina.

Al dormir los músculos y tu mente se revitalizan. Adicional a esto, la calidad del sueño debe ser buena, puesto que si no lo es la producción de la hormona anabólica será insuficiente y es importante para el proceso de ganancia de masa muscular. Mejor sueño, mayor hipertrofia. 

Los músculos de nuestro cuerpo tardan cerca de 48 horas en recuperarse para volver a realizar entrenamientos de alta intensidad. Esto quiere decir que si no dejas descansar los grupos de trabajo por este periodo de tiempo los resultados no serán los esperados.

Mejora tus hábitos y los de tus empleados con planes de bienestar integrales. Ayúdalos a tener hábitos más saludables y a ganar masa muscular con ayuda de Fitpal.