Estar sentado o de pie durante todo el día en el trabajo afecta tu salud. Quizá no te des cuenta en el corto plazo, pero con el tiempo te traerá dolores en el cuello, la espalda o los brazos, que pueden conducir a dolores crónicos o a tener una postura deficiente. Así que lo mejor será evitarlo, ¿verdad?
Lo ideal es que tomes unos minutos durante el día para hacer pausas activas. Incluso si no cuentas con mucho tiempo, puedes tomarte unos segundos antes de la reunión y estirar. Con los ejercicios que explicaremos podrás:
- Descomprimir tus articulaciones
- Mejorar el flujo sanguíneo
- Eliminar dolores
- Mantener altos los niveles de energía
Pausas activas superfáciles de hacer
Ahora veamos los 9 ejercicios que puedes hacer.
- Alza tus manos encima de la cabeza
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Con la espalda recta, cruza los brazos sobre la cabeza e intenta llevarlos hacia arriba. Sostén esta posición durante 15 segundos respirando profundamente cinco veces. Suelta la posición, luego repite dos veces más.
- Brazos en forma de mariposa
Mientras estás en la silla, siéntete erguido y coloca las yemas de los dedos detrás de las orejas (sin entrelazarlas). Asegúrate de no aplicar presión en el cuello o la parte posterior de la cabeza.
Lleva el pecho y las costillas adelante mientras tiras los codos hacia atrás, deja caer la barbilla y junta los codos mientras. Vas a sentir tensión en la parte superior de la espalda y los omóplatos. Inhala lentamente y regresa a la posición inicial.
- Estiramiento para pecho
Siéntate procurando despegar la cadera del respaldo de la silla, lleva las manos hacia atrás y agarra los lados del respaldo de la silla. Empieza a estirarte imaginando que estás presionando contra el techo con la parte superior de la cabeza. Respira profundamente cinco veces, suelta y repita una vez más.
- Estiramiento para espalda
Sigue en la silla y ahora apoya las manos en tu espalda baja, llevando los codos hacia atrás. Abre el pecho y jala los hombros hacia atrás. Eleva ligeramente tu barbilla y mira hacia arriba.
- Estiramiento de cuello y mentón
Con la ayuda de la mano, lleva la cabeza hacia un lado como si quisieras tocar el hombro con la oreja hasta sentir una leve tensión. Sostén durante 15 segundos y repite hacia el otro lado.
Junta las dos manos extendiendo los dedos pulgares y colócalos bajo el mentón, realiza una contra fuerza, con los dos dedos empuja la barbilla hacia arriba y con la cabeza pon presión sobre los dedos. Mantén la postura al menos por 5 segundos.
- Estiramiento de cadera
Permanece en la silla con ambos pies apoyados en el suelo. Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y flexiona el pie derecho. Mientras tanto presiona la rodilla derecha hasta que sienta un estiramiento en las caderas. Suelta y repite con tu tobillo izquierdo, luego repite dos veces más en cada lado.
- Estiramiento de muñeca con dedos alternos
Estira tu brazo derecho en posición recto frente a usted con los dedos apuntando hacia abajo. Con la mano izquierda, tire suavemente del dorso de la mano derecha para estirar la parte superior de la muñeca derecha. Mantenga la posición y repite con el otro brazo.
- Giro de columna sentado
Cruza una pierna por encima de la otra y toma tu rodilla con el brazo contrario de la pierna que está arriba. Luego abre el pecho, rota el torso y mantén la mirada hacia el frente. Cambia de lado.
- Postura de la silla con espejo
Mira hacia tu silla y luego haz posición de cuclillas e intenta coincidir la altura del asiento con la de los muslos. Manteniendo la columna recta, lleva los brazos por encima de la cabeza con las palmas una frente a la otra. Mantén la posición y haz cinco respiraciones profundas. Suelta y repite dos veces más.
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Bienestar laboral
julio 7, 2021
