¿Cómo ganar masa muscular cuando eres delgado?

Es posible que esta pregunta haya cruzado por tu mente más de una vez si eres una persona anatómicamente delgada y de extremidades largas, y es que si bien muchos expertos hablan de como bajar de peso, son pocos los que te dicen como lograr subir de peso saludablemente.

Cuando eres ectomorfo (termino científico que define este tipo de contextura) tienes una gran ventaja y es que tu metabolismo está acelerado y por tanto quemas fácilmente las calorías que ingieres, lo que te permite comer cosas que para otras personas significarían al menos 2 horas de cardio, sin embargo es lo mismo que se interpone entre tu y un cuerpo con mayor volumen. Pero descuida, no es imposible tener el físico que deseas y hoy te tenemos 6 claves a tener en cuenta para que tu transformación sea una realidad.

  1. Nutrición.

Algo que ya debes saber y te vamos a confirmar es que debes comer mucho más que una persona de contextura media, todas tus comidas van a ser importantes y deben contener buenas raciones de proteínas y carbohidratos.

El general de tu dieta debe ser de alimentos poco o nada procesados (huevo, atún, leche, arroz y pasta integral, avena, frutos secos, verduras, fruta), también puedes añadir batidos que te ayuden a generar un entorno ideal para el objetivo que persigues (El banano y la granola son ingredientes excelentes para este tipo de preparaciones).

Sabemos que es difícil adaptarse a comer más, incluso cuando no sientes necesidad de alimentarte en determinado momento. Por lo cual, puedes comenzar con pequeños cambios, revisar que nuevos alimentos incorporas a tu dieta y en que horarios lo haces con el fin de generar una rutina de alimentación. Es fundamental no pasar largos periodos sin alimentarte.

 

2. Duración del entrenamiento.

Lo ideal es que tu entrenamiento no sea mayor a 60 minutos, de lo contrario puedes correr el riesgo de catabolizar el musculo. Un menor tiempo de ejercicio no significa que vas a aprovechar menos el entrenamiento.

3. Intensidad.

Debes realizar un entrenamiento intenso pero a su vez equilibrado, sin muchas repeticiones (ya que por tu metabolismo perderás muchas calorías y tardaras más en recuperarte) y con un buen peso que te permita hacer los ejercicios de forma correcta para obtener la respuesta anabólica que buscamos.

En resumen:

  • Selecciona entre 4 y 6 ejercicios por entrenamiento.
  • Haz entre 3 y 4 series por ejercicio.
  • Utiliza un peso que te permita hacer entre 6 y 8 repeticiones de forma correcta.

4. Tipos de ejercicio.

Nos vamos a enfocar en ejercicios multiarticulares, que ejerciten varios músculos a la vez con el fin de generar una mayor respuesta anabólica sin quemar el musculo, nuestros recomendados son:

  • Peso Muerto
  • Sentadillas
  • Dominadas
  • Press Banca
  • Press Militar

5. El Descanso.

Algo fundamental que debes saber es que los músculos no crecen durante los entrenamientos, si no durante el descanso.

Duerme bien, no te dejes llevar por el estrés y regula tu entrenamiento para que tengas en promedio 3 días de descanso por semana con el fin de que tus músculos se recuperen.

6. Ejercicio Cardiovascular.

Si tu objetivo es aumentar de peso debes disminuir el tiempo de trabajo aeróbico, sin dejarlo de lado totalmente ya que este es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo. Puedes realizar entre 8 y 10 minutos de cardio en tu entrenamiento o remplazarlo por clases semanales como HIIT y Body Combat.

En conclusión planifica de forma que tu cuerpo pueda asimilar los cambios a los que lo vas a sometes con el fin de que tu transformación se haga realidad, ten mucha paciencia y dedicación ya que algunos cambios se tardaran en notar pero si sigues con disciplina nuestros consejos de seguro empezaras a notar la diferencia en poco tiempo.

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